5 простых упражнений для упругих ягодиц и стройных бедер

Елизавета Денисова

12.08.2015 | 1713

Темы: Здоровье, Спорт и фитнес, Уроки фитнеса

С помощью таких тренировок вы сможете быстро подтянуть ягодицы и похудеть в бедрах.

massa.fm: упражнения для ягодиц

Несмотря на то, что лето заканчивается, и совсем скоро мы сменим купальники на плотные брюки и юбки, никогда не помешает укрепить ягодицы и бедра. Особенно если мышцы на них уже проявляют первые признаки дряблости, а кое-где даже намечается целлюлит.

Наш комплекс упражнений поможет быстро и эффективно избавиться от этих проблем. Тренироваться нужно ежедневно, но не переживайте: на весь комплекс у вас уйдет не более 20-30 минут.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя лицом к опоре (стулу со спинкой, столу, подоконнику), ноги на ширине плеч, спина прямая.

Положите руки на опору. Выполняйте махи левой ногой влево на максимальную высоту. Стопа при этом должна располагаться параллельно полу, а нога должна быть ровной. Следите, чтобы все мышцы были напряжены. Сделайте 20 повторений в высоком темпе, затем повторите упражнение для другой ноги. Выполните 3 подхода на обе ноги.

Это упражнение помогает укрепить мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра.

Упражнение 2

приседания с гантелями

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги разведены чуть шире плеч, носки «смотрят» в стороны, руки опущены вдоль туловища.

Медленно приседайте, пока таз не опустится до уровня колен. Во время приседания прямые руки поднимайте до уровня груди. Следите, чтобы спина была прямой, а взгляд был направлен вперед. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10 повторений.

Если упражнение кажется вам слишком легким, возьмите в руки гантели или пол-литровые бутылки, наполненные водой.

Таким образом вы сможете подтянуть поверхностные и глубокие мышцы ягодиц и бедер.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги разведены чуть шире плеч, руки на поясе.

Постепенно опускайте таз, чтобы в самой глубокой точке приседа он оказался на уровне щиколоток. Спина должна быть прямой, голову нужно держать ровно. Не отклоняйтесь вперед или назад. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10 приседаний.

С помощью этого упражнения вы не только накачаете мышцы ягодиц и бедер, но также укрепите брюшной пресс и мышцы спины.

Упражнение 4

махи в сторону с опорой

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки на поясе, спина прямая.

Перенесите вес тела на левую ногу, а правой шагните вперед на максимально возможное расстояние, сгибая ее в колене до угла 90 градусов. Левую ногу выпрямите и перенесите вес тела на носок. В положении выпада делайте пружинистые движения корпусом на счет от одного до шести. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для второй ноги. Выполните 2 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.

Упражнение направлено на проработку нижней половины ягодиц и глубоких мышц бедра.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя на четвереньках на коврике, спина прямая, лицо «смотрит» вперед.

Прямую правую ногу вытяните назад, чтобы она образовывала одну линию со спиной. Стопу расположите перпендикулярно полу. Ногой, находящейся на весу, выполните 10 колебательных движений небольшой амплитуды, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для левой ноги. Всего выполните 2 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

С помощью этого упражнения вы подтянете все мышцы ягодиц и бедер.

Регулярные тренировки – залог того, что к следующему пляжному сезону у вас будут подтянутые ягодицы и стройные бедра без намека на дряблость и целлюлит.

Читайте также

ru.123rf.com/ bluefox: спорт для женщин
Здоровье
Спорт для женщин – тренируемся с пользой для здоровья!

Чтобы занятия спортом приносили только пользу, важно учитывать эти физиологические и возрастные особенности организма.

http://ru.123rf.com/: девушка с красивыми ногами
Здоровье
Делаем стройные ноги за полчаса

Далеко не все представительницы прекрасного пола могут похвастаться ногами фотомодели. А ведь летом так хочется побаловать...

stayhealthylivefit.blog.com: целлюлит на бедрах
Здоровье
5 важнейших вопросов о целлюлите

Отвечаем на наиболее популярные вопросы о злополучной «апельсиновой корке».

depositphotos/ gstockstudio: красивое лицо женщины
Красота + Стиль
Упругость кожи – как продлить молодость

Одним из признаков старения является снижение эластичности кожных покровов. С возрастом этот процесс лишь усугубляется....

Сегодня читают

ru.depositphotos.com/konradbak: Пара в спальне
Отношения
А какие у вас сексуальные отношения с мужем: дуэт или дуэль?

Врач-сексолог, кандидат медицинских наук, психотерапевт Юрий Прокопенко рассказывает, как обрести гармонию в сексуальных...

http://stacyandersonphotography.com/: Пара в спальне
Идеи
7 табу для спальни

Даже если вы живете в скромной "однушке", спальная зона должна быть местом покоя и умиротворения.

ru.depositphotos.com/golyak: Девушка читает книгу за чашкой кофе
Идеи
5 идей для уюта и удобства

Хотите сделать свою комнату еще более уютной и комфортной? Разместите в ней эти предметы интерьера, создающие приятную...

pinterest.com: брокколи диета
Здоровье
Диета «Брокколи»: минус 6 кг за 10 дней

Прошлой весной я похудела на 6 килограммов благодаря щадящей и полезной диете. С удовольствием делюсь ею с вами!

pinterest.com: Спина балерины
Здоровье
Держим спинку: секреты красивой осанки

Ни один наряд так не красит женщину, как горделивая осанка! Что же делать тем, кто не может похвалиться ровной спиной? Мы...

Лучшее