Кому и для чего нужны интервальные тренировки?

Светлана Можайская

Интервальные тренировки сейчас на пике фитнес-моды. Выясняем, чем они отличаются от остальных занятий.

Прежде чем углубляться в детали, нужно понять, что представляет собой интервальная тренировка. Итак, это такой способ занятий фитнесом, когда периоды интенсивной физической нагрузки чередуются с восстановительными этапами. Чередование происходит в рамках одной тренировки.

Зачем нужны интервальные тренировки?

Когда вы выполняете упражнения с постоянной скоростью и интенсивностью, организм быстро устает, поэтому под конец тренировки вы занимаетесь из последних сил. Интервальная тренировка дает мышцам, сердечно-сосудистой и дыхательной системам время на восстановление. В результате этого усталость наступает значительно позже, и всю тренировку вы можете активно упражняться.

Кроме того, чередование интервалов приводит к более интенсивному расходу калорий, а процесс сжигания жиров значительно ускоряется. Поэтому для тех, кто хочет быстро похудеть, интервальные тренировки станут лучшим решением.

Как правильно составить интервальную тренировку?

Как и любая другая, интервальная тренировка эффективна только в том случае, если вы провели ее правильно. Мы подготовили несколько советов относительно того, как должно выглядеть ваше занятие.

В качестве интервальной тренировки для новичков лучше всего подходит чередование бега и прогулки.

Начинайте всегда с разминки. Хорошо разогрейте и разомните мышцы, чтобы во время занятия не получить травму. Делайте наклоны, приседания, прыжки, упражнения на растяжку.

Далее переходите к этапу интенсивной нагрузки – быстром бегу. Для новичков и непрофессиональных спортсменов оптимально подходят короткие интервалы нагрузок, которые длятся от 6 до 30 секунд в зависимости от уровня физической подготовки. Начинать мы рекомендуем с нижней границы интервала.

В период высоких нагрузок мышцы нуждаются в большом количестве кислорода и гликогена и наиболее подвержены различным травмам, поэтому соблюдайте осторожность.

Далее следует восстановительный этап.  Его продолжительность зависит от того, сколько длилась фаза интенсивной нагрузки. К примеру, для интенсивной фазы, которая длилась 10 секунд, необходима 1 минута восстановления.

Чтобы определить оптимальную продолжительность отдыха, ориентируйтесь на свои ощущения: усталость должна пройти, а число сердечных сокращений – сократиться до уровня 60% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

МЧСС подсчитывается по формуле: 220 – возраст в годах.

Количество интервалов во время тренировки зависит от вашего уровня подготовки. На начальных этапах достаточно будет 3-5 циклов, затем их количество можно постепенно повышать.

Тренировки нужно проводить не чаще, чем через 48 часов, иначе мышечные ткани не успеют восстановиться, что чревато серьезными травмами.

На что обратить внимание?

Так как интервальная тренировка предполагает интенсивные нагрузки на сердечно-сосудистую систему, перед началом занятий необходимо посетить кардиолога. Он оценит состояние кровеносной системы и расскажет о наиболее подходящих вам режимах занятий.

Если во время тренировки вы почувствовали боль, головокружение или другие признаки недомогания, немедленно остановите занятие. Возможно, вы выбрали для себя слишком интенсивную нагрузку. В следующий раз непременно снизьте ее.

Повышайте нагрузки постепенно и осторожно. Если на следующий после занятия день вы ощущаете сильную усталость и боль в мышцах, а число сердечных сокращений превышает норму, это свидетельствует о перетренированности. Обязательно снизьте интенсивность выполнения упражнений и количество чередований в следующий раз.

Тренируйтесь правильно, чтобы как можно быстрее избавиться от лишних килограммов, но не навредить при этом организму.