Кому и для чего нужны интервальные тренировки?

Светлана Можайская

13.05.2015 | 584

Темы: Здоровье, Спорт и фитнес, Уроки фитнеса

Интервальные тренировки сейчас на пике фитнес-моды. Выясняем, чем они отличаются от остальных занятий.

slipups.ru: девушки на беговой дорожке

Прежде чем углубляться в детали, нужно понять, что представляет собой интервальная тренировка. Итак, это такой способ занятий фитнесом, когда периоды интенсивной физической нагрузки чередуются с восстановительными этапами. Чередование происходит в рамках одной тренировки.

Зачем нужны интервальные тренировки?

Когда вы выполняете упражнения с постоянной скоростью и интенсивностью, организм быстро устает, поэтому под конец тренировки вы занимаетесь из последних сил. Интервальная тренировка дает мышцам, сердечно-сосудистой и дыхательной системам время на восстановление. В результате этого усталость наступает значительно позже, и всю тренировку вы можете активно упражняться.

Кроме того, чередование интервалов приводит к более интенсивному расходу калорий, а процесс сжигания жиров значительно ускоряется. Поэтому для тех, кто хочет быстро похудеть, интервальные тренировки станут лучшим решением.

Как правильно составить интервальную тренировку?

Как и любая другая, интервальная тренировка эффективна только в том случае, если вы провели ее правильно. Мы подготовили несколько советов относительно того, как должно выглядеть ваше занятие.

В качестве интервальной тренировки для новичков лучше всего подходит чередование бега и прогулки.

Начинайте всегда с разминки. Хорошо разогрейте и разомните мышцы, чтобы во время занятия не получить травму. Делайте наклоны, приседания, прыжки, упражнения на растяжку.

Далее переходите к этапу интенсивной нагрузки – быстром бегу. Для новичков и непрофессиональных спортсменов оптимально подходят короткие интервалы нагрузок, которые длятся от 6 до 30 секунд в зависимости от уровня физической подготовки. Начинать мы рекомендуем с нижней границы интервала.

девушка бежит

В период высоких нагрузок мышцы нуждаются в большом количестве кислорода и гликогена и наиболее подвержены различным травмам, поэтому соблюдайте осторожность.

Далее следует восстановительный этап.  Его продолжительность зависит от того, сколько длилась фаза интенсивной нагрузки. К примеру, для интенсивной фазы, которая длилась 10 секунд, необходима 1 минута восстановления.

Чтобы определить оптимальную продолжительность отдыха, ориентируйтесь на свои ощущения: усталость должна пройти, а число сердечных сокращений – сократиться до уровня 60% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

МЧСС подсчитывается по формуле: 220 – возраст в годах.

Количество интервалов во время тренировки зависит от вашего уровня подготовки. На начальных этапах достаточно будет 3-5 циклов, затем их количество можно постепенно повышать.

Тренировки нужно проводить не чаще, чем через 48 часов, иначе мышечные ткани не успеют восстановиться, что чревато серьезными травмами.

На что обратить внимание?

Так как интервальная тренировка предполагает интенсивные нагрузки на сердечно-сосудистую систему, перед началом занятий необходимо посетить кардиолога. Он оценит состояние кровеносной системы и расскажет о наиболее подходящих вам режимах занятий.

Если во время тренировки вы почувствовали боль, головокружение или другие признаки недомогания, немедленно остановите занятие. Возможно, вы выбрали для себя слишком интенсивную нагрузку. В следующий раз непременно снизьте ее.

бег

Повышайте нагрузки постепенно и осторожно. Если на следующий после занятия день вы ощущаете сильную усталость и боль в мышцах, а число сердечных сокращений превышает норму, это свидетельствует о перетренированности. Обязательно снизьте интенсивность выполнения упражнений и количество чередований в следующий раз.

Тренируйтесь правильно, чтобы как можно быстрее избавиться от лишних килограммов, но не навредить при этом организму.

Читайте также

shrdd.ru: женщина в тренажерном зале
Здоровье
6 главных принципов безопасной тренировки

Занятия спортом должны быть не только эффективными, но и безопасными для здоровья. Мы расскажем, как этого добиться.

hochu.ua: энергетическая тренировка
Здоровье
Проводим энергетическую тренировку

Устали? Нет сил встать со стула? Отправляйтесь на энергетическую тренировку!

healthy-zone.ru: похудеть на 2 кг
Здоровье
Что делать, чтобы сбросить 2 килограмма?

Если вы не ели зимой одни торты и пирожные, то и худеть к лету нужно совсем чуть-чуть. Мы расскажем, что делать, чтобы...

befitness.ru: спорт на улице
Здоровье
Спорт на свежем воздухе – как правильно тренироваться?

Рассказываем, какими видами спорта и как заниматься на улице весной, чтобы не заболеть и получить максимум пользы.

Сегодня читают

ru.depositphotos.com/konradbak: Пара в спальне
Отношения
А какие у вас сексуальные отношения с мужем: дуэт или дуэль?

Врач-сексолог, кандидат медицинских наук, психотерапевт Юрий Прокопенко рассказывает, как обрести гармонию в сексуальных...

http://stacyandersonphotography.com/: Пара в спальне
Идеи
7 табу для спальни

Даже если вы живете в скромной "однушке", спальная зона должна быть местом покоя и умиротворения.

ru.depositphotos.com/golyak: Девушка читает книгу за чашкой кофе
Идеи
5 идей для уюта и удобства

Хотите сделать свою комнату еще более уютной и комфортной? Разместите в ней эти предметы интерьера, создающие приятную...

pinterest.com: брокколи диета
Здоровье
Диета «Брокколи»: минус 6 кг за 10 дней

Прошлой весной я похудела на 6 килограммов благодаря щадящей и полезной диете. С удовольствием делюсь ею с вами!

pinterest.com: Спина балерины
Здоровье
Держим спинку: секреты красивой осанки

Ни один наряд так не красит женщину, как горделивая осанка! Что же делать тем, кто не может похвалиться ровной спиной? Мы...

Лучшее