Как провести полезную и эффективную кардиотренировку?

Вера Таналина

Кардиотренировка – очень популярная фитнес-практика. Мы расскажем, как заниматься с максимальной пользой для здоровья.

Комплекс упражнений, разработанных для тренировки сердечной мышцы, называется кардиотренировкой. Он подойдет как профессиональным спортсменам, так и тем, кто просто хочет поддерживать себя в хорошей физической форме. Тренировки включают бег, ходьбу, прыжки, езду на велосипеде.

Особенности и подводные камни кардиотренировок

В последнее время стало чуть ли не правилом хорошего тона приходить в фитнес-клуб и по несколько часов заниматься на кардиотренажерах. Но приносят ли такие занятия какую-либо пользу?

Многие тренеры утверждают, что посетители спортзалов таким образом могут не только бесцельно потратить свои силы и время, но и нанести организму ощутимый вред. Чтобы этого не произошло, следует запомнить, что кардиотренировки направлены на нормализацию работы сердечно-сосудистой системы и на повышение общей выносливости организма, но никак не на разработку мышц.

Именно поэтому получить пользу от таких занятий можно лишь в том случае, если тренирующийся будет, во-первых, постоянно следить за своим пульсом, а во-вторых, заниматься регулярно и правильно.

Для этого, прежде всего, необходимо индивидуально определить нижнюю и верхнюю границы пульса. В спортклубах это сделает тренер.

Если планируется проводить кардиотренировки в домашних условиях, необходимо будет провести несложные расчеты:

От 220 следует отнять количество прожитых лет, затем полученное число нужно умножить на 0,65 (это будет нижняя граница) и на 0,85 (верхняя граница пульса).

Данными цифрами следует руководствоваться при проведении занятий: пульс всегда должен находиться в пределах полученных значений.

В спортзале проконтролировать это будет проще, ведь все современные кардиотренажеры оснащены датчиками пульса, а вот для тренировок дома или на природе необходимо купить пульсометр.

Тщательный контроль сердечного ритма необходим как раз для того, чтобы занятия приносили пользу, ведь если пульс будет ниже вычисленных границ, кардиотренировка окажется бессмысленной, а если выше – организм будет испытывать перегрузки.

Плюсы и минусы кардиотренировок

Позитивных сторон у кардиотренировок гораздо больше, чем негативных. Это и сжигание жировых отложений, рассасывание целлюлита, укрепление сердечной мышцы и нормализация дыхания, снижение количества сердечных сокращений в состоянии покоя, улучшение циркуляции крови и метаболизма, снижение кровяного давления, увеличение объема легких, снижение риска сердечных приступов, улучшение психического состояния.

К минусам же можно отнести чрезмерную нагрузку на связки и суставы, особенно коленные, а также на сердечно-сосудистую систему.

Как сделать кардиотренировку максимально полезной?

Чтобы занятия принесли как можно больше пользы, следует придерживаться простых правил:

• необходимо разводить во времени силовые упражнения и кардиотренировку;
• следует постоянно следить за пульсом;
• во время занятий нужно менять темп движений;
• во время кардиотренировки можно и нужно пить воду;
• для занятий необходимо выбирать легкую одежду.

Примеры упражнений для кардиотренировки дома

Лучше всего, если кардиотренировки будут проходить на свежем воздухе. В этом случае в качестве основных упражнений подойдут быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде. При этом необходимо следить за пульсом и чередовать темп.

Если занятия будут проходить дома, советуем воспользоваться следующим комплексом:

1. Начните кардиотренировку с отжиманий скалолаза. Для этого примите упор лежа, из которого начните отжиматься, поочередно поджимая левую и правую ноги так, чтобы они касались коленкой локтя.

2. Станьте в позу для бега с низкого старта, затем подтяните одну ногу максимально под туловище, а вторую выпрямите назад. Меняйте ноги местами таким образом, чтобы они отталкивались от пола, а вес переносился на руки.

3. Из упора лежа необходимо опуститься на локти так, чтобы перенести вес на предплечья. Стараясь не прогибать поясницу, плечами следует оттолкнуть тело назад, одновременно скользя ногами по полу. Возвращайтесь в исходное положение, задействовав только руки.

Занятия лучше начинать с 10-15 повторов, затем их можно довести до 30.