Упражнения со степом – динамичная и эффективная тренировка

Вера Таналина

30.03.2015 | 666

Темы: Здоровье, Спорт и фитнес, Уроки фитнеса

Учимся зaниматься фитнесом, используя степ-платформу.

alena-club.ru: занятия со степом

В мир фитнеса степ вошел не так давно, но уже завоевал любовь людей, следящих за здоровьем, по всему миру. Дело в том, что степ – универсальный фитнес-снаряд, который можно использовать как на занятиях в спортивном клубе, так и в домашних тренировках. Если будете заниматься регулярно, то разовьете мышечную силу, гибкость и выносливость, а тело приобретет красивые подтянутые очертания.

Преимущества и недостатки степа

У этого направления фитнеса существует множество достоинств. Вот основные:

  • тренировка проходит в быстром темпе, что разовьет выносливость и не даст заскучать;
  • во время занятия расходуется большое количество калорий, что приводит к быстрому похудению;
  • значительно улучшается координация движений;
  • основные точки приложения нагрузки – мышцы пресса, спины и ног, которые сложно развить во время других тренировок;
  • занятия можно проводить дома, так как вам не нужен специализированный спортивный инвентарь, кроме степ-платформы, которую можно сделать своими руками (в интернете есть подробные инструкции);
  • быстрые и интенсивные тренировки способствуют снятию стресса и стимулируют выработку эндорфинов.

Есть у степа и свои недостатки, но их немного:

  • повышенная нагрузка на коленные и тазобедренные суставы;
  • наличие ряда противопоказаний к тренировкам (заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, печени и почек в стадии обострения, варикозное расширение вен нижних конечностей или предрасположенность к его возникновению, беременность).

Как видите, плюсов намного больше, чем минусов.

Основные правила степ-тренировки

Чтобы занятие проходило наиболее эффективно и безопасно, необходимо соблюдать несколько рекомендаций.

В первую очередь, старайтесь не делать резких и очень быстрых движений, иначе вы можете потерять равновесие и получить травму. По этой же причине никогда не спускайтесь с платформы так, чтобы она оставалась у вас за спиной. Занимайтесь только в удобной спортивной обуви, которая не скользит.

степ

Спину держите ровной, плечи – прямыми. Выполняйте упражнения за счет мышц нижних конечностей, а не поясницы. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выступало за носок. И, наконец, не перетруждайтесь. Занятий 3 раза в неделю достаточно для поддержания хорошей физической формы.

Пример степ-тренировки

Если вы приобрели платформу или сделали ее сами, можно приступать к занятиям. Включите ритмичную музыку, а степ поставьте перед собой на ровную поверхность. Следите, чтобы окружающие предметы вам не мешали.

В первое время ограничьтесь 20-минутной тренировкой, а затем постепенно увеличивайте время занятия до 40 минут. Каждое упражнение повторяйте не более 2 минут подряд.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя перед платформой, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вдоль тела. Шагните на платформу правой ногой, зафиксируйте ее, затем шагните левой, чтобы расстояние между ступнями по-прежнему равнялось ширине плеч. Возвращайтесь на пол в той же последовательности: сначала опустите правую ногу, затем – левую. Повторите упражнение с левой ноги.

Упражнение 2

Исходное положение: прежнее. Поставьте на степ правую ногу, а затем приставьте к ней вплотную левую. Сходите со степа в обратной последовательности: сначала спустите левую ногу, затем – правую. Поменяйте ноги.

Упражнение 3

Исходное положение: прежнее. Поставьте на платформу правую ногу, согнутую в колене. Сделайте движение левой ногой таким образом, будто вы собираетесь поставить ее на степ. Но, подняв ногу, не ставьте ее на платформу, а опустите на пол. Повторите для второй ноги.

Упражнение 4

степ тренировка

Исходное положение: прежнее. Поставьте правую ногу на платформу, а согнутую в колене левую подтяните к груди. Затем опустите левую ногу на пол и приставьте к ней правую. Поменяйте ноги.

Чередуйте эти упражнения во время регулярных тренировок – и результат не заставит себя ждать.

Читайте также

ru.depositphotos / NinaMalyna: девушка в розовом
Здоровье
Враги красивых ног: как с ними бороться

Ничто так не украшает девушку, как стройные, ухоженные ноги. Однако у девичьих ножек есть коварные недруги, которые могут...

slipups.ru: упражнения на выносливость
Здоровье
Простые и эффективные упражнения на выносливость

Вы можете обладать тренированными мышцами и при этом задыхаться при подъеме на второй этаж. Чтобы этого избежать,...

http://ru.depositphotos.com/ Deklofenak : гимнастика с фитболом
Здоровье
Гимнастика с фитболом - веселые и эффективные упражнения

Вспоминаем детство и игры с мячом. Теперь уже не только увлекательные, но и полезные.

thefitspoproject.com: кардиотренировка
Здоровье
Как провести полезную и эффективную кардиотренировку?

Кардиотренировка – очень популярная фитнес-практика. Мы расскажем, как заниматься с максимальной пользой для здоровья.

Сегодня читают

ru.depositphotos.com/konradbak: Пара в спальне
Отношения
А какие у вас сексуальные отношения с мужем: дуэт или дуэль?

Врач-сексолог, кандидат медицинских наук, психотерапевт Юрий Прокопенко рассказывает, как обрести гармонию в сексуальных...

http://stacyandersonphotography.com/: Пара в спальне
Идеи
7 табу для спальни

Даже если вы живете в скромной "однушке", спальная зона должна быть местом покоя и умиротворения.

ru.depositphotos.com/golyak: Девушка читает книгу за чашкой кофе
Идеи
5 идей для уюта и удобства

Хотите сделать свою комнату еще более уютной и комфортной? Разместите в ней эти предметы интерьера, создающие приятную...

pinterest.com: брокколи диета
Здоровье
Диета «Брокколи»: минус 6 кг за 10 дней

Прошлой весной я похудела на 6 килограммов благодаря щадящей и полезной диете. С удовольствием делюсь ею с вами!

pinterest.com: Спина балерины
Здоровье
Держим спинку: секреты красивой осанки

Ни один наряд так не красит женщину, как горделивая осанка! Что же делать тем, кто не может похвалиться ровной спиной? Мы...

Лучшее