Простые и эффективные упражнения на выносливость

Вера Таналина

20.03.2015 | 342

Темы: Здоровье, Спорт и фитнес, Уроки фитнеса

Вы можете обладать тренированными мышцами и при этом задыхаться при подъеме на второй этаж. Чтобы этого избежать, необходимо развивать выносливость.

slipups.ru: упражнения на выносливость

Упражнения на выносливость – составная часть многих тренировок, которая делает занятия более эффективными. Основная их цель заключается в увеличении способности организма противостоять различным нагрузкам. Также они помогают достичь таких результатов, как:

  • расширение капиллярной сети, доставляющей кровь к мышцам;
  • тренировка сердечной мышцы;
  • стимуляция газообмена в легких, насыщение крови кислородом;
  • снижение количества молочной кислоты, образующейся в мышцах после нагрузки;
  • усиление процесса высвобождения энергии в клетках.

Если вы будете регулярно тренироваться, то станете значительно легче переносить длительные физические нагрузки.

Какая бывает выносливость?

Существуют два типа выносливости, которые принципиально отличаются друг от друга.

В первом случае речь идет о сердечно-сосудистой выносливости. Она отвечает за то, что ваши сосуды и сердце смогут перенести длительную нагрузку. Этот тип выносливости лучше всего позволяют развить аэробные тренировки: бег, плавание, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде или велотренажере, интенсивные круговые тренировки, ходьба на лыжах.

плавание

Второй тип выносливости – мышечная. Она определяет способность мышечных волокон к многократному сокращению. Чтобы развить мышечную выносливость, необходимо выполнять множество повторов каждого упражнения. Тренировка может состоять из подтягиваний, отжиманий, приседаний, скручиваний.

Как проводить круговую тренировку?

Если с бегом, прыжками, подтягиваниями и прочими привычными упражнениями вопросов обычно не возникает, то с тем, что такое круговая тренировка, нужно разобраться более подробно.

скручивание

Такой тип занятий подходит практически каждому. Для выполнения круговой тренировки не обязательно идти в спортзал, достаточно лишь одного-двух квадратных метров свободного пространства. При этом эффективность такого типа нагрузок очень высока.

Круговая тренировка представляет собой поочередное выполнение нескольких упражнений, которые направлены на развитие разных групп мышц.

В начале занятий между упражнениями необходимо отдыхать 20-30 секунд. Со временем этот период нужно постепенно сокращать, и так до полного отсутствия отдыха.

Пример круговой тренировки

Занятие, которое мы предлагаем вашему вниманию, состоит из пяти классических упражнений. На начальном этапе тренировка должна выглядеть так:

  • отжимания – 15 раз;
  • приседания – 30 раз;
  • подтягивания – 5 раз;
  • пресс – 30 раз;
  • выпрыгивание – 10 раз.

Указанное число повторений – это один круг. Всего за занятие нужно сделать 4 круга упражнений. Засеките промежуток времени, который вам на это потребуется. В каждую следующую тренировку старайтесь сделать 4 круга упражнений за меньшее время. Чем быстрее вы будете заниматься, тем эффективнее будут тренировки.

Первые результаты становятся заметны через месяц, а уже через полгода регулярных занятий вы значительно повысите выносливость.

Читайте также

thefitspoproject.com: кардиотренировка
Здоровье
Как провести полезную и эффективную кардиотренировку?

Кардиотренировка – очень популярная фитнес-практика. Мы расскажем, как заниматься с максимальной пользой для здоровья.

jd-sport.ru: скручивания
Здоровье
Уроки бодифлекса – скручивания для пресса и позвоночника

Упражнения помогут справиться с жировыми отложениями в области талии, подтянуть боковую поверхность бедер.

http://ru.depositphotos.com/ Deklofenak : гимнастика с фитболом
Здоровье
Гимнастика с фитболом - веселые и эффективные упражнения

Вспоминаем детство и игры с мячом. Теперь уже не только увлекательные, но и полезные.

mpus.ru: цпражнения на равновесие
Здоровье
Эффективные упражнения на равновесие и координацию движений

Хотите развить грацию и сделать походку изящной? Включите в зарядку наши упражнения.

Сегодня читают

ru.depositphotos.com/konradbak: Пара в спальне
Отношения
А какие у вас сексуальные отношения с мужем: дуэт или дуэль?

Врач-сексолог, кандидат медицинских наук, психотерапевт Юрий Прокопенко рассказывает, как обрести гармонию в сексуальных...

http://stacyandersonphotography.com/: Пара в спальне
Идеи
7 табу для спальни

Даже если вы живете в скромной "однушке", спальная зона должна быть местом покоя и умиротворения.

ru.depositphotos.com/golyak: Девушка читает книгу за чашкой кофе
Идеи
5 идей для уюта и удобства

Хотите сделать свою комнату еще более уютной и комфортной? Разместите в ней эти предметы интерьера, создающие приятную...

pinterest.com: брокколи диета
Здоровье
Диета «Брокколи»: минус 6 кг за 10 дней

Прошлой весной я похудела на 6 килограммов благодаря щадящей и полезной диете. С удовольствием делюсь ею с вами!

pinterest.com: Спина балерины
Здоровье
Держим спинку: секреты красивой осанки

Ни один наряд так не красит женщину, как горделивая осанка! Что же делать тем, кто не может похвалиться ровной спиной? Мы...

Лучшее