Уроки бодифлекса - растягиваемся правильно

Анна КрачекАнна Крачек

30.12.2014 | 172

Темы: Здоровье, Спорт и фитнес, Уроки фитнеса

Сегодня мы с помощью бодифлекса будем избавляться от лишних объемов на боках. А помогут в этом простые, но очень эффективные упражнения на растяжку.

: растяжка

Боковая растяжка

Вариант 1

Исходное положение: ноги расставлены чуть шире таза. Выполните основное дыхательное упражнение, и во время уддияны-бандхи (втянутый живот и поднятая диафрагма на выдохе) согните левое колено – при этом корпус уходит в направлении левой ноги. На согнутое колено уложите левый локоть (вес тела приходится на левое колено). Правая нога вытянута в сторону, правую руку поднимите над головой.

В идеальном исполнении справа боковая поверхность тела должна быть вытянута в одну линию – нога, боковая поверхность туловища, рука. Вы должны ощущать, как натягиваются мышцы по всей боковой поверхности.

1

Удерживайте это положение на 8 счетов, затем вдох – и повторите. Сделайте по 3-4 захода в каждую сторону.

Вариант 2

Он несколько проще.

Исходное положение: опуститесь на колени, левую руку расположите на полу на одной линии, в 30-40 см от колена. Вес тела при этом распределяется на левую руку и голень.


Правую ногу вытяните в сторону. В этом положении сначала выполните основное дыхательное упражнение, затем на задержке дыхания отклоните туловище максимально влево, распределяя вес тела равномерно между левой рукой и левой голенью.

При этом правая нога максимально вытянута в сторону, правая рука – над головой. Все мышцы по правой стороне туловища должны быть натянуты. Растяжку можно усилить, сильнее оттягивая ногу в сторону и дальше вытягивая руку над головой.

2

Как и в первом варианте, делайте по 3-4 повтора в каждую сторону.

Вариант 3

И еще вариант для боковой растяжки из положения стоя.

Исходное положение: ноги расставлены шире плеч, стопы параллельно или чуть повернуты носками внутрь. Левая рука на талии, правая – за головой. На задержке дыхания таз максимально подайте влево, вес тела перенесите на левое бедро. Правую руку, которая расположена за головой, тяните в сторону и вверх.

При выполнении этого упражнения существует одна сложность: нужно стараться удерживать оба плеча параллельно полу, без перекосов. Просто первое время выполняйте растяжку перед зеркалом, и у вас все получится.

Это упражнение можно выполнять и в более сложном варианте, когда обе руки расположены за головой. Таз подавайте максимально влево, а правой рукой тяните туловище в сторону-вверх. Обязательно следите за тем, чтобы плечи были параллельны, иначе не добьетесь нужного эффекта!

 

3

Три варианта боковой растяжки приведены вовсе не для того, чтобы вас «добить» нагрузкой, а чтобы внести разнообразие. Согласитесь, тут можно выбрать, что вам по душе.

«Алмаз» для рук

А это упражнение подтягивает мышцы не только рук, но и груди.

5

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Руки соедините перед грудью следующим образом: локти на уровне плеч, ладони не соприкасаются между собой – только пальцы.

После выполнения дыхательного упражнения и уддияны-бандхи с силой уприте пальцы друг в друга. Почувствуйте, какое мышечное напряжение идет по рукам — от кончиков пальцев к предплечьям, плечам и по груди. Помните, что полноценный эффект вы получите, если сохраните положение локтей на уровне плеч и сумеете удержать ладони, соединив их только кончиками пальцев.

Удерживайте это положение на 8 счетов, затем расслабьтесь. Повторите 3-4 раза.

Читайте также

: поза льва
Здоровье
Уроки бодифлекса – поза льва

Мы уже научились правильному дыханию, которое является основой в бодифлексе – специальной гимнастике, укрепляющей тело и...

: бодифлекс
Здоровье
Уроки бодифлекса – дышим и худеем

Бодифлекс – это эффективная методика, которая при регулярном выполнении упражнений помогает подтянуть проблемные зоны. Ее...

: йога дыхание
Здоровье
Ритмическое дыхание для снятия стресса

Как учит йога, контроль за дыханием ведет к контролю за сознанием. Другими словами, меняя ритм дыхания, мы можем...

: йога
Здоровье
Асаны йоги, которые продлевают молодость

Йога помогает не только снять стресс и напряжение, но и оздоровить и омолодить огранизм. Существуют специальные асаны,...

Сегодня читают

ru.depositphotos.com/konradbak: Пара в спальне
Отношения
А какие у вас сексуальные отношения с мужем: дуэт или дуэль?

Врач-сексолог, кандидат медицинских наук, психотерапевт Юрий Прокопенко рассказывает, как обрести гармонию в сексуальных...

http://stacyandersonphotography.com/: Пара в спальне
Идеи
7 табу для спальни

Даже если вы живете в скромной "однушке", спальная зона должна быть местом покоя и умиротворения.

ru.depositphotos.com/golyak: Девушка читает книгу за чашкой кофе
Идеи
5 идей для уюта и удобства

Хотите сделать свою комнату еще более уютной и комфортной? Разместите в ней эти предметы интерьера, создающие приятную...

pinterest.com: брокколи диета
Здоровье
Диета «Брокколи»: минус 6 кг за 10 дней

Прошлой весной я похудела на 6 килограммов благодаря щадящей и полезной диете. С удовольствием делюсь ею с вами!

pinterest.com: Спина балерины
Здоровье
Держим спинку: секреты красивой осанки

Ни один наряд так не красит женщину, как горделивая осанка! Что же делать тем, кто не может похвалиться ровной спиной? Мы...

Лучшее